总结硬拉要注意的错误

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　　硬拉下背痛?这个错误要避免!

　　硬拉是一个好动作，它能够非常棒的帮你发展肌力，塑造全身肌肉，在之前大部分的文章中我们都讲到了硬拉训练的好处!

　　硬拉是个好动作，但是硬拉也是一个容易出问题的动作!因为有太多人进行硬拉训练时都有不舒服或者受伤的经历，其中普遍的就是下背部(腰椎)的伤害!

　　很多人会想到硬拉时不能弯腰，背部要直!但这只是其中一个关键，很可能一些小细节处理不好也会让你下背压力巨大!

　　今天要给大家介绍一个初学者会会犯的硬拉错误：杠铃远离身体

　　如下图：

　　检查看看自己的硬拉动作，杠在下落的时候，是否已经像照片中右下角错误示范一样，杠铃位置偏离身体。

　　如果你的杠铃远离身体，只会造成不必要的力矩，你的下背将会增加巨大的压力!同时还会导致你的力量损失和中心不稳，增加运动幅度，处于力学劣势!

　　“为了安全的举起更大的重量，在硬拉的同时将髋关节尽可能地靠近杠铃，杠铃的移动路线一定要完全垂直地面(purely vertical)并尽量贴合中心线(肩胛骨、杠铃、脚底正中间要连成一直线，身体在这情况下会是坚固、传递力量也会有效率。)

　　导致这样错误出现的原因：背部肌群没有在过程中持续收紧，特别是肩胛骨周边的稳定肌群(背阔肌)，需要更有意识的用力。

　　背阔肌主要的关节动作是肩关节的伸展，透过绷紧背阔肌，我们就可以尽可能让大臂靠近身体，使硬拉在一个比较有利的起始位置，避免杠铃前移导致的不必要力矩

　　这也是为什么很多训练师建议在硬拉前启动背阔肌的原因

　　为了绷紧背阔肌，常见的教学口诀有“收好你的肩胛骨”或者是“将杠铃往小腿的方向拉”

　　可以把动作想像成把“手肘窝”转向前方，肩部微微外旋，手掌同时像逆时针转动。好像要把杠铃掰断一样!

　　这样会让你的背阔肌获得更大程度的紧缩，这样它就能提供脊椎更多的稳定度，同时防止动作中背部圆起。

　　另外你可以在训练前做一些小动作来帮助你启动背阔肌，比如直臂下压!

　　如果你发现自己在练习硬拉时，杠铃很容易往前跑，那么建议你可以减轻重量，动作做慢，先确认自己的动作没有问题，再来考虑加重量的问题。

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